Mâncăm la ore greșite? Iată care este, potrivit specialiștilor, cel mai bun moment pentru cină

Nu contează doar ce mănânci – și ceasul tău biologic joacă un rol important în modul în care organismul metabolizează alimentele.

„Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”, mi-a spus prietenul și colegul meu spaniol Javier Hirschfeld când l-am întrebat despre obiceiurile alimentare din Spania. Este o zicală pe care, spune el, a auzit-o încă din copilărie, conform BBC.

În Spania, este obișnuit ca prânzul să fie cea mai consistentă masă a zilei, iar seara oamenii să mănânce doar gustări ușoare.

„Unii chiar sar peste cină sau mănâncă doar un fruct și un iaurt”, spune el.

În schimb, în Marea Britanie și Statele Unite, oamenii iau de regulă un prânz ușor și o cină consistentă. Însă este posibil ca lucrurile să fie făcute invers față de cum ar trebui. Aceasta este concluzia unei discipline științifice aflate în plină dezvoltare, numită crononutriție, care susține că o alimentație sănătoasă nu depinde doar de ceea ce mâncăm, ci și de momentul în care mâncăm.

Numeroase studii arată că ceasul nostru biologic intern, sau ritmul circadian, influențează puternic modul în care organismul procesează alimentele și, implicit, starea generală de sănătate. Iată de ce – și cum ar trebui programate mesele pentru a profita de acest mecanism.

Potrivește mesele cu ceasul biologic

Marta Garaulet, cercetătoare la Universitatea din Murcia (Spania), a început să studieze efectele orei la care mâncăm după ce a observat ceva neobișnuit în clinica sa de slăbit.

În urmă cu peste zece ani, ea a urmărit doi pacienți care locuiau împreună și urmau exact aceeași dietă.

„Din punct de vedere biologic, dimineața și seara nu suntem aceeași persoană.” – Frank Scheer

Diferența era că unul lua prânzul în jurul orei 13:00, iar celălalt mânca mai târziu din cauza programului universitar.

„Aceasta era singura diferență”, spune Garaulet.

Studentul care lua prânzul mai devreme a slăbit considerabil mai mult în doar șase săptămâni. Observația a determinat-o să investigheze dacă momentul mesei poate influența în mod semnificativ procesul de slăbire.

Împreună cu colegii săi, Garaulet a urmărit 420 de adulți incluși într-un program identic de slăbire, desfășurat pe parcursul a 20 de săptămâni.

Rezultatul: cei care luau prânzul mai devreme au slăbit mai mult și mai rapid decât cei care mâncau la ore târzii.

Într-un alt studiu clinic, desfășurat pe 32 de femei sănătoase, participantele au consumat exact aceleași mese timp de două săptămâni.

Cele care luau prânzul mai târziu au avut un control mai slab al glicemiei și au ars mai puțini carbohidrați.

De atunci, numeroase cercetări au demonstrat că ritmul circadian influențează foamea, digestia și metabolismul.

De ce contează ora la care mănânci?

Cum este posibil ca aceeași mâncare să aibă efecte diferite doar pentru că este consumată la altă oră?

Profesorul Frank Scheer, medic și neurocercetător la Brigham and Women’s Hospital din Boston, explică faptul că „din punct de vedere biologic, dimineața și seara nu suntem aceeași persoană”.

Ceasul biologic controlează aproape toate procesele fiziologice ale organismului.

Atunci când mâncăm într-un moment în care corpul se pregătește pentru somn, apare ceea ce specialiștii numesc „decalaj circadian” (circadian misalignment).

Un exemplu îl reprezintă modul în care organismul controlează glicemia.

Într-un studiu realizat în 2022 pe peste 800 de adulți, participanții au consumat o băutură cu glucoză similară unei cine obișnuite.

Cei care au băut-o cu o oră înainte de culcare au metabolizat glucoza mult mai greu decât cei care au consumat-o cu patru ore înainte de somn.

Participanții care au mâncat mai aproape de ora de culcare au avut valori mai mari ale glicemiei și au produs mai puțină insulină.

Cercetătorii cred că melatonina, hormonul care pregătește organismul pentru somn, este principalul responsabil.

„Dacă mănânci atunci când nivelul melatoninei este ridicat seara, controlul glicemiei va fi afectat”, spune Scheer.

Efectul a fost și mai pronunțat la persoanele care poartă o variantă frecventă a genei MTNR1B, asociată cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2.

Pe termen lung, mesele foarte târzii ar putea crește riscul apariției acestei boli.

Mesele târzii cresc foamea

Efectele nu se limitează la glicemie.

Studiile arată că persoanele care mănâncă târziu sunt mai flămânde în ziua următoare, deoarece este afectat echilibrul hormonilor care controlează senzația de foame și sațietate.

Ele produc mai puțină leptină, hormonul care transmite creierului că organismul este sătul.

În același timp, organismul tinde să depoziteze grăsime, în loc să o ardă.

Pe termen lung, acest lucru poate face mai dificilă menținerea unei greutăți normale.

Momentul meselor pare să fie și mai important pentru persoanele care au o predispoziție genetică spre obezitate.

Într-un studiu desfășurat pe aproape 1.200 de adulți, cercetătorii au constatat că mesele luate târziu erau asociate cu un indice de masă corporală mai mare la persoanele cu risc genetic crescut, în timp ce mesele timpurii diminuau acest risc.

Un mic dejun consistent poate proteja inima

Există și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.

Într-un studiu desfășurat pe peste 100.000 de francezi, persoanele care luau micul dejun mai târziu prezentau un risc mai mare de boli cardiovasculare.

De asemenea, cercetătorii au observat că un post nocturn mai lung, obținut printr-o cină mai devreme, și nu prin amânarea micului dejun, era asociat cu o sănătate mai bună a inimii.

Aceste concluzii sunt relevante mai ales pentru cei care lucrează în ture de noapte sau pentru persoanele expuse frecvent la perturbarea ritmului circadian.

Pentru aceștia, recomandarea este să își concentreze mesele în timpul zilei, atunci când este posibil.

Dacă apare foamea în timpul nopții, sunt recomandate gustări mici, bogate în proteine, iar micul dejun ar trebui amânat până dimineața, dacă programul permite.

Contează dacă ești „ciocârlie” sau „bufniță”

Momentul în care mâncăm nu depinde doar de voință.

Contează și cronotipul nostru – dacă suntem persoane active dimineața („ciocârlii”) sau seara („bufnițe”).

Giovanna Muscogiuri, profesor la Universitatea Federico II din Napoli, spune că persoanele matinale urmează mai des dieta mediteraneană.

În schimb, persoanele active seara tind să își întârzie mesele și să consume alimente mai calorice în a doua parte a zilei.

Cronotipul influențează și răspunsul organismului la hrană.

Persoanele matinale ating mai devreme vârful sensibilității la insulină și încep mai devreme secreția de melatonină.

În schimb, cei activi seara sunt mai vulnerabili la creșterea glicemiei și la acumularea kilogramelor în plus.

Muscogiuri recomandă ca persoanele care mănâncă foarte târziu să încerce treptat să își mute cina mai devreme.

Ea subliniază și importanța somnului.

Lipsa somnului favorizează supraalimentarea și consumul de alimente bogate în calorii, ceea ce poate duce la creștere în greutate.

Cum ar trebui să mâncăm

Recomandările sunt relativ simple.

Este bine să mâncăm la ore regulate și să consumăm carbohidrații bogați în fibre – cereale integrale, leguminoase, fructe – în prima parte a zilei, când organismul îi procesează mai eficient.

Seara este recomandată o masă ușoară, bogată în proteine.

Într-o analiză recentă, Giovanna Muscogiuri recomandă și alimente care favorizează somnul, precum nucile și semințele, dar și surse de proteine bogate în triptofan, cum sunt puiul, somonul și tonul.

Triptofanul s-a dovedit benefic pentru calitatea somnului.

Autoarea articolului spune că va încerca să fie mai atentă la propriul ceas biologic.

Obiceiul spaniol de a transforma prânzul în cea mai importantă masă a zilei i se pare deosebit de atractiv.

„Poate chiar voi începe să gătesc dimineața, înainte de muncă. Poate chiar o paella.”

Așadar, care este cea mai bună oră pentru cină?

Nu există o oră perfectă.

Însă, potrivit cercetărilor, este recomandat ca cea mai consistentă masă să fie consumată mai devreme în cursul zilei, iar cina să fie luată cu cel puțin trei ore înainte de culcare.