Rețeta pentru un creier în formă: 7 alimente esențiale, susținute de cercetări

Un studiu recent constată că un program structurat, care combină exercițiile fizice regulate cu o dietă benefică pentru creier, poate contribui la îmbunătățirea memoriei și a capacităților cognitive. În acest sens, specialiștii în nutriție recomandă șapte alimente care au beneficii semnificative.

Studiul s-a desfășurat pe o perioadă de doi ani pe un eșantion de o mie de adulți cu vârste cuprinse între 60 și 77 de ani din 11 țări din America Latină, care prezentau factori de risc precum hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, fumatul sau vârsta înaintată, potrivit Mediafax.

Jumătate dintre participanți au efectuat exerciții fizice sub supraveghere de patru ori pe săptămână și au primit, printre altele, și sfaturi personalizate privind alimentația benefică pentru creier. Cealaltă jumătate a primit sfaturi generale de sănătate și a participat la patru întâlniri de câte o oră pe parcursul celor doi ani.

În urma studiului, s-a constatat că persoanele care au urmat programul structurat au obținut rezultate mai bune la testele de cogniție, memorie episodică, funcție executivă și viteză de procesare.

Prin urmare, specialiștii consultați de DPA recomandă șapte alimente pe care să le punem în coșul de cumpărături pentru a ne îmbunătăți sănătatea creierului.

Nucile de Brazilia

Nucile, în general, constituie o gustare sănătoasă pentru creier.

„Grăsimile sănătoase asigură structura și funcționarea celulelor cerebrale, așa că v-aș recomanda să adăugați nuci pe lista de cumpărături”, a spus, pentru DPA, Lesley Reid, dieteticiană autorizată.

Ea recomandă în special nucile de Brazilia, consumate ca atare sau combinate cu un iaurt, întrucât ele conțin toate grăsimile sănătoase, dar sunt și bogate în seleniu, un antioxidant excelent pentru creier.

Năutul

Creierul are nevoie și de aportul optim de proteine pentru a se păstra sănătos. Cei mai mulți oameni se gândesc la shake-uri proteice, carne și ouă când vine vorba de asigurarea necesarului de proteine, însă și năutul este o sursă excelentă.

„Trebuie să ne asigurăm că consumăm suficiente surse de proteine de calitate, deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi, iar aminoacizii sunt elementele constitutive ale tuturor celulelor noastre. Conservele de năut sunt o sursă foarte bună de proteine și sunt destul de ieftine. Le poți prăji, le poți adăuga într-o salată sau le poți pasa și transforma în humus”, explică Reid pentru sursa citată.

Afinele

Afinele intră pe lista alimentelor pe care trebuie să le ai în coșul de cumpărături, întrucât sunt pline de proprietăți benefice pentru creier, inclusiv flavonoide precum antocianinele și quercetina.

„Cercetările sugerează că antocianinele reduc inflamația cerebrală, stimulează creșterea de noi celule cerebrale și îmbunătățesc fluxul sanguin către zonele responsabile de memorie și concentrare”, spune Priya Kannath, nutriționistă autorizată, pentru DPA.

Afinele congelate sunt o opțiune excelentă, deoarece se păstrează mult mai mult timp decât cele proaspete.

„Le poți adăuga în smoothie-uri, le poți consuma împreună cu terciul de ovăz sau le poți mixa cu puțin iaurt”, recomandă Kannath.

Varza/spanacul

Legumele cu frunze verzi sunt versatile și reprezintă o sursă bună pentru sănătatea creierului.

„Legumele cu frunze verzi, precum varza și spanacul, sunt bogate în magneziu, au un conținut ridicat de vitamine din complexul B și contribuie foarte mult la producția de energie și la funcționarea sistemului nervos. De asemenea, au un conținut foarte ridicat de vitamina C și oferă acea protecție antioxidantă, așa că sunt foarte benefice pentru funcționarea creierului”, spune Reid.

Uleiul de măsline extravirgin este un produs alimentar care nu trebuie să lipsească din bucătărie, mai ales datorită proprietăților sale antiinflamatorii care pot contribui la menținerea sănătății vasculare, esențială pentru sănătatea creierului.

„Aș recomanda să stropiți puțin ulei de măsline extravirgin peste o salată”, a spus Kannath pentru sursa citată.

Peștele gras

Peștele gras conține acizi grași omega-3, iar un aport mai mare al acestora a fost asociat cu niveluri mai scăzute de proteine beta-amiloide, asociate la rândul lor cu boala Alzheimer.

Kannath recomandă în acest sens sardinele și somonul.

„Aș recomanda să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână pentru a beneficia de aceste beneficii ale omega-3”, a spus Kannath pentru DPA.

Ciocolata neagră

Nu orice ciocolată are beneficii pentru sănătatea creierului, ci un tip în mod special: ciocolata neagră. Kannath recomandă alegerea unei ciocolate care are un conținut de cacao de cel puțin 70%.

„Cu cât ciocolata neagră conține mai mult cacao, cu atât este mai bună. Ciocolata neagră conține flavonoide care pot susține funcția cognitivă și, de asemenea, pot îmbunătăți fluxul sanguin către creier. Aș recomanda consumul unui pătrățel de ciocolată neagră pe zi, după cina”, sugerează specialistul.