Oasele își pierd treptat rezistența după 40 de ani. Cele 10 măsuri care pot reduce riscul de osteoporoză

După vârsta de 40 de ani, pierderea masei osoase devine o preocupare tot mai importantă, chiar dacă procesul nu provoacă, de regulă, simptome vizibile. Fragilizarea oaselor poate fi descoperită abia în momentul producerii unei fracturi, însă mișcarea, alimentația echilibrată și controalele recomandate persoanelor cu factori de risc pot contribui la prevenirea problemelor.

Țesutul osos se află într-un proces continuu de remodelare: osul vechi este resorbit, iar în locul său se formează țesut nou. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul poate pierde masă osoasă mai repede decât reușește să o refacă.

La femei, procesul se poate accelera după instalarea menopauzei, din cauza scăderii nivelului de estrogen. Bărbații pot pierde, la rândul lor, din densitatea osoasă odată cu vârsta.

Osteoporoza poate evolua fără simptome

Osteoporoza este considerată o afecțiune „tăcută”, deoarece adesea nu produce simptome până la apariția unei fracturi. Cele mai frecvente fracturi asociate bolii apar la șold, încheietura mâinii și coloana vertebrală, potrivit Institutului Național pentru Artrită și Boli Musculo-scheletice și de Piele din SUA.

„Mulți oameni asociază sănătatea oaselor doar cu înaintarea în vârstă, însă prevenția începe mult mai devreme. După 40 de ani este momentul în care trebuie să investim constant în mișcare, forță musculară și mobilitate, pentru a reduce riscul de osteoporoză și fracturi”, explică Alexandru Ilie, kinetoterapeut RestartiX.

Exercițiile de forță și mersul pe jos protejează sistemul osos

1. Include exercițiile de forță în programul săptămânal

Antrenamentele cu greutăți, exercițiile cu propria greutate și cele de rezistență oferă oaselor stimulul necesar pentru menținerea structurii și susțin, în același timp, dezvoltarea musculaturii.

„Mușchii și oasele funcționează împreună. Atunci când dezvoltăm forța musculară, oferim și oaselor stimulul necesar pentru a rămâne puternice. De aceea, exercițiile de rezistență sunt una dintre cele mai eficiente metode de prevenție”, spune Alexandru Ilie.

2. Mergi zilnic pe jos

Mersul alert, urcatul scărilor, dansul și drumețiile sunt activități în care corpul lucrează împotriva gravitației. Acest tip de mișcare este recomandat pentru susținerea sănătății osoase. Mai importantă decât efectuarea ocazională a unor antrenamente intense este menținerea unui program constant de activitate fizică.

3. Evită perioadele lungi de sedentarism

Orele petrecute pe scaun afectează musculatura, mobilitatea și sănătatea sistemului osos. Pauzele active, ridicarea periodică de la birou și câteva minute de mers pe parcursul zilei pot reduce efectele sedentarismului.

Calciul, vitamina D și proteinele susțin sănătatea oaselor

4. Asigură un aport suficient de calciu

Calciul este esențial pentru structura și rezistența oaselor. Printre sursele alimentare se numără laptele, iaurtul, brânzeturile, anumite legume verzi și peștele ale cărui oase pot fi consumate.

Necesarul diferă în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Suplimentele de calciu nu ar trebui luate automat, ci numai la recomandarea medicului, atunci când alimentația nu asigură necesarul sau există o indicație medicală.

5. Nu neglija vitamina D

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din alimente și contribuie la buna funcționare a musculaturii. Deficitul trebuie confirmat prin evaluare medicală, iar doza suplimentelor se stabilește împreună cu medicul. Rolul vitaminei D în absorbția calciului este explicat și de NIAMS.

6. Consumă suficiente proteine

Proteinele susțin atât masa musculară, cât și procesul de remodelare osoasă. O alimentație echilibrată poate include carne slabă, pește, ouă, lactate și leguminoase, în funcție de nevoile și eventualele restricții medicale ale fiecărei persoane.

Echilibrul și coordonarea reduc riscul de cădere

7. Exersează echilibrul și stabilitatea

Prevenirea căderilor devine tot mai importantă odată cu înaintarea în vârstă. Exercițiile pentru echilibru, coordonare și stabilitate contribuie la reducerea accidentărilor și la păstrarea independenței.

„Recuperarea medicală nu înseamnă doar tratarea durerii. Ea înseamnă și prevenție. Un corp puternic, cu echilibru și mobilitate bună, este un corp care se accidentează mai rar”, afirmă kinetoterapeutul.

8. Renunță la fumat și limitează alcoolul

Fumatul și consumul excesiv de alcool se numără printre factorii care favorizează pierderea masei osoase și cresc riscul de fracturi. Renunțarea la fumat și limitarea alcoolului fac parte din măsurile recomandate pentru prevenirea osteoporozei.

Cine ar trebui să discute cu medicul despre osteodensitometrie

9. Fă evaluări medicale dacă ai factori de risc

Persoanele care au antecedente familiale de osteoporoză, femeile aflate la menopauză, cei care urmează anumite tratamente pe termen lung sau oamenii care au suferit fracturi în urma unor traumatisme minore ar trebui să discute cu medicul.

Acesta poate recomanda o osteodensitometrie DEXA, investigație care măsoară densitatea minerală osoasă. Necesitatea și momentul efectuării testului se stabilesc individual, în funcție de vârstă și de factorii de risc.

10. Cere ajutorul unui specialist înainte să apară durerea

Un program personalizat de kinetoterapie poate îmbunătăți postura, forța musculară, mobilitatea și echilibrul. Exercițiile trebuie adaptate vârstei, condiției fizice și eventualelor afecțiuni deja existente.

„Cea mai bună recuperare este cea de care nu mai ai nevoie, pentru că ai prevenit problema la timp. Mișcarea adaptată fiecărei persoane este una dintre cele mai valoroase investiții pe care le putem face pentru sănătatea oaselor și pentru calitatea vieții după 40 de ani”, concluzionează Alexandru Ilie.

Sănătatea oaselor nu depinde exclusiv de vârstă. Exercițiile de forță, mișcarea constantă, alimentația echilibrată și evaluarea la timp a factorilor de risc pot contribui la menținerea mobilității și la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi.