Mersul pe jos zilnic: câți pași contează cu adevărat pentru longevitate

Cifra de 10.000 de pași pe zi a devenit un scop pentru mulți, dar cercetarea recentă arată că beneficiile apar mult mai devreme și că nu există un număr magic. Cele mai mari câștiguri vin când treci de la foarte puțin la ceva mai mult, iar iarna este momentul în care obiceiul se pierde cel mai ușor.

Ce spun studiile despre mersul pe jos și longevitate

O analiză publicată în The Lancet Public Health în martie 2022 a reunit 15 studii de populație, cu 47.471 de adulți și 3.013 decese, urmăriți în medie 7,1 ani.

Concluzia: cu cât faci mai mulți pași pe zi, cu atât scade riscul de deces din orice cauză.

La persoanele de peste 60 de ani, riscul a scăzut până la 6.000–8.000 de pași pe zi; la cele sub 60 de ani, până la 8.000–10.000. După aceste praguri, câștigul adițional a fost mic. Grupul cu cei mai mulți pași (în medie 10.901 pe zi) a avut un risc de deces cu aproximativ jumătate mai mic decât grupul cu cei mai puțini pași.

O sinteză mai nouă, publicată tot în The Lancet Public Health în iulie 2025 (Ding și colaboratorii), a analizat 57 de studii din 35 de cohorte.

Autorii au comparat 7.000 de pași pe zi cu 2.000 și au găsit un risc de deces din orice cauză mai mic cu 47%. Asociații similare au apărut pentru bolile cardiovasculare (25% mai puțin), demența (38%), simptomele depresive (22%) și căderile (28%).

Pentru mai multe rezultate, beneficiile nu au mai crescut spectaculos după aproximativ 5.000–7.000 de pași (PubMed; cifrele au fost preluate dintr-un rezumat, nu din textul integral).

Atenție la ce înseamnă aceste cifre. Studiile sunt observaționale: arată că oamenii care merg mai mult trăiesc, în medie, mai mult, dar nu pot dovedi singure că mersul este cauza.

Persoanele mai active pot fi și mai sănătoase la început. Pragurile sunt medii pe grupuri, nu o prescripție pentru un om anume.

Deci câți pași sunt suficienți?

Răspunsul sincer: depinde de unde pornești. Dacă acum faci 2.000–3.000 de pași, orice creștere contează mai mult decât încă o mie peste 10.000.

Pentru cei peste 60 de ani, datele din 2022 sugerează că intervalul 6.000–8.000 este un obiectiv realist.

Un număr de pași nu înlocuiește recomandările generale: Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților, inclusiv celor peste 65 de ani, cel puțin 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, plus exerciții de forță cel puțin două zile pe săptămână; vârstnicilor li se recomandă, în plus, activități care combină echilibrul și forța, cel puțin trei zile pe săptămână (OMS).

Ritmul contează, dar mai puțin decât numărul total. În analiza din 2022, un ritm mai alert a apărut asociat cu un risc mai mic, dar efectul s-a atenuat după ce s-a ținut cont de numărul de pași.

Cum construiești obiceiul iarna

Iarna sunt zile mai scurte, frig, polei. Sfaturile de mai jos sunt practice, nu rezultatul unui studiu anume:

• Pornește de la ce faci acum. Măsoară o săptămână cu telefonul, fără să schimbi nimic, apoi adaugă cel mult 500–1.000 de pași pe zi.

• Fragmentează. Trei plimbări de 10 minute sunt mai ușor de ținut decât una de 30.

• Leagă mersul de o activitate fixă: după prânz, în pauza de la serviciu, la telefon.

• Alege traseul cu grijă. Încalțăminte cu talpă antiderapantă, iluminare, trotuare curățate; când e polei, mersul în interior (mall, culoar) este mai bun decât o cădere.

• Cere sprijin. O plimbare cu un prieten sau cu un vecin e mai greu de sărit.

Când ceri sfatul medicului

Dacă ai dureri de piept, amețeli sau dificultăți de respirație la efort, durere de genunchi sau de șold care se agravează, ori ai o boală cronică (cardiacă, diabet, osteoporoză), discută cu medicul înainte de a-ți crește efortul.

Un kinetoterapeut te poate ajuta să mergi mai sigur și să-ți corecteze pasul sau postura.

Întrebări frecvente

Sunt 10.000 de pași necesari? Nu. Studiile de mai sus arată beneficii importante și la 6.000–8.000 de pași, mai ales după 60 de ani.

Contează dacă merg repede? Puțin, dar numărul total de pași pare mai important pentru majoritatea oamenilor.

Pot să compensez cu un efort mare weekendul? Datele din acest articol nu răspund la întrebare; regularitatea zilnică este mai ușor de ținut și mai sigură.

Mersul pe bandă contează la fel? Pașii sunt pași, iar în zilele cu polei este o alternativă bună, dar discută cu medicul dacă ai probleme de echilibru.