Mișcarea și diabetul: ce exerciții ajută să scazi glicemia și cum te miști în siguranță

Mișcarea regulată este una dintre puținele intervenții care ajută în același timp la prevenirea și la controlul diabetului de tip 2. Mușchii folosesc glucoza din sânge, iar un organism antrenat răspunde mai bine la insulină. De Ziua Mondială a Diabetului, pe 14 noiembrie, tema campaniei din 2026 este „Early action on diabetes” (acțiune timpurie), iar Organizația Mondială a Sănătății arată că peste 40% dintre persoanele cu diabet nu sunt diagnosticate. Pentru mulți, primul pas concret este să se miște mai mult, în siguranță.

Pentru ghidul de mai jos am discutat cu dr. Cornel Brotac, medic specialist în Recuperare Medicală și Medicină Regenerativă.

dr. Cornel Brotac, medic specialist în Recuperare Medicală și Medicină Regenerativă

De ce ajută mișcarea la controlul glicemiei?

Ce se întâmplă în timpul efortului: mușchii consumă glucoză, iar după efort sensibilitatea la insulină rămâne mai bună câteva ore sau chiar mai mult. Efectul se adună dacă te miști des. Rezultatele depind de la om la om, iar mișcarea nu înlocuiește tratamentul prescris, ci îl completează.

„În cabinet întrebăm întotdeauna întâi ce face pacientul deja, nu ce ar trebui să facă. Un om care nu s-a mișcat de ani buni nu trebuie să pornească de la un program greu. Zece minute de mers după masă, făcute zilnic, contează mai mult decât o oră de efort făcut o singură dată.”, declară Dr. Cornel Brotac, Medic specialist, Recuperare Medicală & Medicină Regenerativă.

Cât de mult trebuie să te miști dacă ai diabet?

Recomandarea generală a OMS pentru adulți este de 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, la care se adaugă exerciții de forță pentru grupele mari de mușchi cel puțin două zile pe săptămână. Pentru un om sedentar, aceasta este ținta spre care se ajunge treptat, nu punctul de plecare. Un ritm practic: 5 minute în plus pe zi, în prima săptămână, apoi creștere lentă.

Ce exerciții sunt potrivite?

Mersul. Cel mai accesibil. Un mers vioi, la care poți vorbi, dar nu cânta, e un bun semn de efort moderat. Mersul scurt după masă este un obicei ușor de menținut.

Exercițiile de forță. Ridicatul de pe scaun, genuflexiuni la sprijin, banda elastică, greutăți mici. Mușchiul mai mare înseamnă mai mult loc unde se consumă glucoza. Doua sesiuni pe săptămână, cu o zi pauză între ele, sunt un început rezonabil.

Mobilitate și echilibru. Întinderi blânde, exerciții de echilibru, în special după 50 de ani: reduc riscul de cădere și ajută în viața de zi cu zi.

Pauze din stătul prelungit. Ridică-te și mișcă-te câteva minute la fiecare jumătate de oră dacă lucrezi la birou.

„Exercițiile de forță sunt cele pe care pacienții le ocolesc cel mai des, pentru că li se par ‘de sala’. Se pot face acasă, cu o banda elastică sau cu greutatea proprie, dar tehnica trebuie învățată corect, ideal cu un kinetoterapeut, ca să nu apară accidentări.”, continua specialistul.

Ce precauții trebuie luate?

• Hipoglicemia. La persoanele care fac tratament cu insulină sau cu unele medicamente orale, efortul poate coborî glicemia prea mult, chiar cu ore întârziere. Medicul spune cum se măsoară glicemia înainte și după efort, ce se ia la îndemână și ce valori cer oprirea efortului.

• Picioarele. Dacă există sensibilitate scăzută sau răni la picioare, nepotrivit este efortul care presupune lovituri repetate. Incălțamintea potrivită și verificarea zilnică a tălpilor sunt esențiale.

• Complicațiile. Retinopatia, boala de rinichi sau problemele cardiace pot cere alt tip de efort; evaluarea este individuală.

• Semne pentru care te oprești. Amăire, transpirație rece, tremur, durere în piept, lipsă de aer neobișnuită: oprește efortul și caută ajutor medical dacă nu trece.

„Nu există un program valabil pentru toți. Două persoane cu același diagnostic pot avea nevoie de efort diferit, în funcție de tratament, de articulații, de inimă, de vârstă. De aceea evaluăm înainte să încărcăm.”, explică Dr. Cornel Brotac, Medic specialist, Recuperare Medicală & Medicină Regenerativă

Cum începi în noiembrie, când e frig și întuneric devreme?

O plimbare scurtă în prima parte a zilei, o ora de mers pe loc sau exerciții acasă între seriale, ieșitul cu cineva care te așteaptă. Un obiectiv simplu pentru prima lună: patru zile pe săptămână, 15–20 de minute. Notează-ți ce ai făcut; vezi cum se schimbă valorile glicemiei și discută cu medicul.

„Consistența bate intensitatea. Cel mai bun program este cel pe care îl poți repeta și săptămâna viitoare, și luna viitoare.”, conchide medicul.