Cum te pregătești pentru un maraton fără să te accidentezi

Toamna lui 2026 propune celor pasionați de alergare, ediții întregi de maratoane și semimaratoane. Mii de alergători amatori vor pleca de la start, mulți dintre ei, la prima cursă lungă din viață. Dr. Cornel Brotac, medic specialist în recuperare medicală și kinetoterapie, spune că majoritatea accidentărilor legate de o cursă de maraton sau semimaraton nu apar în ziua competiției, ci în perioada premergătoare, din cauza unor greșeli de pregătire ușor de evitat.

„Cea mai frecventă greșeală pe care o văd la alergătorii amatori, în ultimele două săptămâni dinaintea unei curse, este ideea că mai pot recupera timpul pierdut prin kilometri suplimentari. Exact atunci corpul are nevoie de odihnă activă, nu de efort în plus”, explică medicul.

Ultimele două săptămâni înainte de cursă sunt, paradoxal, cele mai importante pentru evitarea unei accidentări, nu pentru câștigul de formă fizică. În această perioadă, kinetoterapeuții recomandă tapering-ul: o reducere treptată a volumului de alergare, nu o intensificare de ultim moment menită să “recupereze” antrenamentele ratate. Organismul are nevoie de acest interval ca să se refacă după săptămânile de pregătire, nu ca să acumuleze oboseală suplimentară.

Un semn de suprasolicitare pe care alergătorii amatori tind să-l ignore este durerea ascuțită, localizată într-un singur punct, care nu dispare după încălzire și care se agravează pe parcursul alergării. Se deosebește clar de oboseala musculară generală, normală înaintea unei curse lungi și, de regulă, difuză, nu punctuală. Confuzia dintre cele două duce adesea la accidentări care puteau fi evitate printr-o pauză de câteva zile.

Recuperarea de după cursă contează la fel de mult ca pregătirea. Primele 48-72 de ore după un maraton sau semimaraton sunt esențiale: mișcarea ușoară,  mers, întinderi blânde, ajută circulația și reduce inflamarea mai eficient decât odihna completă la pat. Există însă semnale care cer un consult de kinetoterapie chiar dacă alergătorul nu resimte o durere clară: o umflătură persistentă la nivelul unei articulații, o senzație de instabilitate la genunchi sau la gleznă, ori o oboseală care nu trece nici după 3-4 zile de repaus activ.

Dr. Brotac atrage atenția și asupra unei greșeli frecvente la alergătorii aflați la prima cursă lungă: ideea că, odată trecută linia de sosire, „treaba e gata”. În realitate, corpul continuă să proceseze efortul zile la rând, iar reluarea prea rapidă a alergării, fără o perioadă de tranziție, e una dintre cele mai comune cauze ale accidentărilor cronice la alergătorii amatori.

Pentru cei care se pregătesc acum pentru cursele din această toamnă, recomandarea medicului e simplă: să nu adauge kilometri suplimentari în ultimele zile ca să se liniștească emoțional, să asculte semnalele clare de suprasolicitare și, dacă apare orice disconfort neobișnuit după cursă, să ceară un consult de recuperare medicală în primele zile, poate preveni o problemă care altfel s-ar croniciza.